你是不是也有过这样的日常

夜里加班，来一杯奶茶配炸鸡
周末聚餐，烧烤配啤酒
下午犯困，蛋糕、含糖饮料安排上

这些让人快乐的食物，也许正把你的身体推向一种看不见的“低烧”状态。它不红肿、不疼痛，却可能在几年甚至十几年后，以另一种方式找上门来。

很多疾病的发生都和饮食有一定关系。一项研究发现，长期促炎饮食的人，全身炎症上升。

什么是促炎食物？怎样吃饭才能降低慢性炎症风险？一起了解↓

此“炎”非彼“炎”

我们平时说的发炎，是身体被细菌感染或受伤后的急性反应，红、肿、热、痛，来得快去得也快。

而饮食相关的“炎”，是一种慢性低度炎症——免疫系统长期处于低烈度激活状态，没有明显症状，却像文火慢炖一样，持续损伤血管、代谢和免疫系统。

研究提示，它与肥胖、2型糖尿病、心血管疾病乃至部分肿瘤的风险升高相关。

什么是促炎食物？

按照膳食炎症指数评分方法来看，以下6类食物、饮品都属于促炎食物，日常要适当减少。

1. 过量红肉
      红肉包括常吃的猪肉、牛肉、羊肉。摄入过多会促进身体炎症反应，还会增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的风险。

2. 加工肉类
     比如烟熏肉、腊肠、火腿、培根等。过量食用会提高人体氧化应激水平，产生炎症反应。

3. 高糖食物
      高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。比如精细主食，以及含糖量较高的饮料、面包、蛋糕等。

4. 反式脂肪
      经常摄入含反式脂肪酸的食物也会促进炎症发生，比如含起酥油的面包、含植脂末的奶茶、含代可可脂的巧克力、含人造奶油的蛋糕等。

5. 油炸食物
      研究发现，油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。很多油炸食物需要反复煎炸过油，含有大量饱和脂肪酸。高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

6. 酒精
     酒精也具有一定促炎作用。

此外，日常饮食中应避免不合理的主食比例。白米、白面等精制碳水化合物具有促炎作用，应注意合理搭配粗细粮食。

一张表看懂：促炎、中性、抗炎

哪些食物在“火上浇油”，哪些食物可以“灭火”？

依据膳食炎症指数（DII），食物可大致分为“促炎”“中性”“抗炎”三类。

（一）促炎食物（DII为正值，建议减少）。

（二）中性食物（DII接近0，适量、均衡摄入）。

（三）抗炎食物（DII为负值，建议增加）。

滨滨提醒：

1.促炎食物不是一口不能吃，关键是别天天吃、大量吃。

2.白米白面不是“毒药”，但别顿顿精制，全谷物尽量占主食的1/3~1/2。

3.抗炎食物也别盯着一种猛吃，整体膳食模式最重要。

日常可记住：每天吃5~7种不同颜色的蔬菜和水果，蔬菜应该达到500克以上；每周至少吃2~3次海产品；坚果每天可以吃10到15克左右。

入秋后，滨江人这样吃更抗炎

入秋后气候干燥、昼夜温差加大，更应注重合理膳食、减少促炎食物摄入。

建议多选梨、苹果、葡萄、石榴等润燥水果；

     南瓜、山药、莲藕、白萝卜、深绿叶菜等当季蔬菜；

     主食可搭配小米、燕麦、玉米等粗粮；

     适量食用核桃、松子、深海鱼，以补充ω-3脂肪酸。

秋季进补宜适度，少吃油炸、烧烤，控制羊肉等温热食物与饮酒量，切勿把“贴秋膘”变成“养炎症”。